早餐应摄入约占全天总能量的 25%~30%的卡路里，相当于 400~500 千卡。以下是一些适合作为早餐的食物：
1. 碳水化合物：面包、米饭、面条、燕麦片等，可以提供能量和饱腹感。
2. 蛋白质：鸡蛋、牛奶、豆类、肉类等，可以帮助保持饱腹感并促进肌肉生长。
3. 健康脂肪：牛油果、坚果、橄榄油等，可以提供能量和营养，并且有助于维持饱腹感。
4. 水果和蔬菜：水果和蔬菜富含维生素、矿物质和纤维，有助于保持身体健康。
需要注意的是，早餐的摄入量应该根据个人的身体状况、活动水平和饮食习惯进行适当调整。同时，应尽量避免过多摄入高热量、高脂肪和高糖的食物，如油炸食品、甜点等。
